Cuisiner sans matière grasse présente de nombreux avantages quand l’on souhaite prendre soin de sa santé ou perdre du poids. On le sait aujourd’hui, les graisses saturées peuvent être néfastes pour l’organisme et augmenter les risques cardio-vasculaires. Il ne faut pas pour autant bannir l’ensemble des graisses de son alimentation car certaines sont indispensables à notre métabolisme. Voici quelques conseils et idées pratiques pour manger léger tout en gardant le plaisir ! Comment cuisiner sans matière grasse ? Comment faire des repas sans huile ni beurre ?
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Eviter les versions allégées en matières grasses
Aujourd’hui au supermarché, de nombreuses versions allégées de matière grasse ont fait leur apparition. Que faut-il en penser ? Les versions allégées présentent un gain en termes de calories, c’est sûr. Mais, pour garder une texture proche du beurre par exemple, ces produits compensent la diminution des matières grasses avec l’ajout de nombreux additifs et notamment des amidons et d’autres formes de sucre ! Du coup, faut-il opter pour de la margarine ? Pas toujours ! Certaines ont une composition très équilibrée alors que d’autres sont bien pire qu’une simple plaque de beurre.
Pour les crèmes, seule la version entière épaisse à conserver une recette basique. Pour les versions fluides allégées ou non, les ajouts d’amidons et d’épaississants sont quasi systématiques. Concernant les sauces salades, les versions allégées sont souvent constituées de mauvaises huiles et d’une longue liste d’additifs.
Pour cuisiner sans matière grasse, les produits allégées ne sont donc pas une bonne solution. Il vaut mieux réduire la quantité de graisse de son alimentation tout en conservant des apports de qualité.
Cuisiner sans gras mais avec du goût !
Quand on cherche à manger sain et léger et cuisiner sans gras on oublie parfois l’importance de donner du goût aux aliments pour les relever et éviter la monotonie. En plus, on connait aujourd’hui les conséquences de l’abus de sel, il vaut donc mieux éviter d’en abuser ! Alors, comment faire ? Les épices et les herbes aromatiques sont très utiles pour donner du goût.
Cuisiner sans matière grasse mais avec quelques épices permet vraiment de donner le goût des aliments. Par exemple, un peu de cannelle sur des pommes leur donnera un côté gourmand. Le curry est très agréable sur de nombreux légumes (prenez le doux si vous craignez un peu les épices). Enfin, de la ciboulette et du persil avec un peu d’oignon transformeront une poêlée de légumes en un plat savoureux ! Pour remplacer la mayonnaise, il est tout à fait possible de faire des crèmes à base de fromage blanc.
La cuisson en papillote
La cuisson en papillote permet de préserver l’eau présente naturellement dans les aliments. Le poisson est particulièrement savoureux quand il est cuit en papillote avec d’autres légumes et des herbes pour en relever le goût. Mais, au-delà du poisson tous les aliments se prêtent à la cuisson en papillote comme la viande, les légumes en petits morceaux…etc. C’est un mode de cuisson simple et rapide : Garnissez, pliez, enfournez, c’est fait !
Il est recommandé d’utiliser plutôt un papier sulfurisé pour fermer hermétiquement les aliments. En effet, plusieurs études récentes accusent le papier d’alu d’être toxique au contact des aliments. Il existe également des papillotes en silicone pratiques et réutilisables. Enfin, vous pouvez utiliser des aliments pour former votre papillote comme une feuille de brick, une feuille de chou, de vigne…pour des papillotes 100% comestibles et zéro déchet.
Les bienfaits de la cuisson vapeur
La vapeur est un mode de cuisson très doux pour les aliments. Elle préserve les nutriments les plus fragiles qui sont dilués sinon dans l’eau de cuisson. La cuisson vapeur évite également les graisses brûlées d’une cuisson au four ou à la poêle. Enfin, les aliments gardent plus de texture et de saveur notamment certains poissons et les légumes les plus fragiles.
Il existe une grande variété de cuits vapeurs. Le principe de fonctionnement est toujours le même : les aliments sont disposés dans un ou plusieurs paniers empilés verticalement. Un réservoir d’eau produit de la vapeur pour les cuire à moins de 100°C.
Bien choisir son cuit vapeur
Voici 7 critères pour choisir un cuit vapeur adapté à vos besoins :
- Le volume : en fonction du nombre de personnes qui composent le foyer et des pièces que vous souhaitez cuire à la vapeur, optez pour des paniers suffisamment grands.
- La puissance : le cuit vapeur a besoin d’un certain temps pour que l’eau se transforme en vapeur, plus l’appareil est performant plus cette montée en température sera rapide.
- Qualité des matériaux : Le Bisphénol A est interdit en France depuis 2015 malgré tout les produits premiers prix sont souvent composés de plastique.
- Diffusion de la vapeur : C’est le point important pour obtenir une cuisson homogène des aliments dans l’ensemble du cuit vapeur.
- Modes de cuisson : Certains appareils proposent uniquement la cuisson vapeur à 100°C d’autres à 80°C mais aussi 40°C sans vapeur pour les yaourts.
- Les accessoires : paniers à œufs, bols de cuisson pour le riz, plateaux de présentation, pots à verrines, cuivres à bain marie… etc.
Cuit vapeur BRAUN Identity FS 5100
Un appareil à prix doux mais qui propose tout de même de nombreux accessoires : support pour 6 oeufs, bol de cuisson du riz, et 2 panières de plus de 3 litres chacune ! Le couvercle du dessus a été pensé pour servir de dessous de plat.
La cuisson au four
Rôtir les aliments permet d’obtenir des textures fondantes et/ou croquantes qui sont très agréables. Le problème c’est que bien souvent, par peur que les aliments s’assèchent durant la cuisson, on ajoute généreusement des matières grasses. Pourtant, des alternatives existent ! Comme le jus de citron, des bouillons dégraissés ou même simplement de l’eau.
Sur le même principe, la cuisson sur le grill du barbecue, une plancha ou au four en version grill permet d’obtenir des viandes et des poissons dorés à souhait et croustillant sans ajout de matière grasse. Un accompagnement de légumes cuit vapeur et voilà une assiette pleine de saveurs et de textures !
Les poêles et les friteuses innovantes pour cuisiner sans matière grasse
Aujourd’hui, il est possible de faire un kilo de frites avec une cuillère de matière grasse ! Donc, même si vous cherchez à réduire votre consommation de gras, les friteuses sans matière grasse sont un bon moyen de se faire plaisir et préserver sa motivation sur le long terme. Vive le plaisir sans la culpabilité !
Seb Friteuse Sans Huile Actifry
1 cuillère d’huile pour 1,2 kg de vraies frites croustillantes ! Seulement 3 % de matière grasse ! Pas besoin de préchauffage et inutile de remuer : grâce à sa pale de brassage automatique, Actifry garantit une cuisson homogène sans la moindre intervention manuelle.
Sur le même principe, les poêles anti adhésives ou le wok permettent de cuisiner sans matière grasse et sans que les aliments n’accrochent. Il existe aujourd’hui plusieurs revêtements comme la céramique ou la pierre. Il est tout de même conseillé pour préserver les propriétés anti adhésives de ces poêles de cuire les aliments à feu doux et de les laver à la main.
Repas sans beurre ni huile
Les modes de cuisson innovants proposés dans les paragraphes précédents permettent bien souvent de cuisiner sans beurre ni huile de nombreux plats. Mais, comment faire pour les gâteaux ? Les recettes vegan peuvent vraiment vous inspirer. En effet, les vegan ne consomment pas de beurre car il s’agit d’un produit animal.
Du coup, des recettes innovantes proposent de remplacer le beurre par une grande variété d’aliments. Bien sûr, le plus simple consiste à choisir une margarine qui à l’avantage d’avoir des propriétés et une texture très proche du beurre. Mais, il est également possible de remplacer le beurre par des purées d’oléagineux : purée de noisettes, d’amandes… ils ont l’avantage de donner un goût délicat et très agréable dans certains gâteaux. Autre idée, qui peut paraître déroutante : utiliser des légumes. Ils n’ont aucun impact sur le goût de la recette finale mais apporte du moelleux. Voici les équivalences souvent utilisées 100 g de beurre = une courgette râpée ou un avocat écrasé ou 100 g de courge en purée. Si vous préférez les fruits, la compote de pomme ou une banane écrasée peut également enrichir la texture d’un gâteau sans beurre ni huile.
Enfin, dans les préparations plus crémeuses, optez pour du tofu (soyeux) ou du fromage blanc qui sont beaucoup moins caloriques que le beurre.
Pleins de recettes pour cuisiner sans gras
Voici une sélection de livres de recettes pour cuisiner sans gras :
- Zéro Gras de Jean François Piège : La chef a mis au point des techniques de cuisson innovantes mais faciles à mettre en œuvre, développer des assaisonnements uniques, associer des ingrédients étonnants et vous livre ici le fruit de ses recherches illustrées en pas à pas. Des recettes pour tous les jours et tous les goûts, rapides et originales !
Cuisiner sans gras – super facile de Emilie Lairason : Ces 90 recettes nous apprennent à jouer avec les épices, bouillons, aromates, herbes, et avec les différents modes de cuisson, pour une cuisine hyper saine et 100 % sans gras.
Simplissime – Les recettes au cuit-vapeur les + faciles du monde : La collection qu’on ne présente plus : avec 3 à 6 ingrédients par recette, présentés visuellement. Temps de préparation réduit. Une recette très courte, simple, claire et précise.
Le gras c’est bon pour la santé !
Peu importe les raisons qui vous poussent à cuisiner sans matière grasse (perte de poids, santé…) il est important de conserver des matières grasses dans son alimentation. En effet, il est conseillé de consommer une à trois cuillères à soupe de gras dans son alimentation par jour. Bien souvent, l’excès de gras provient des aliments industriels transformés. C’est à eux qu’il faut faire la chasse ! Par contre, verser une cuillère d’huile de qualité sur ses légumes est bon pour la santé !
💬 Et vous, quelles sont vos astuces pour cuisiner sans matière grasse ?
