Comment bien doser les portions ? [Tableau de quantité par personne]

Vous arrive t’il de vous sacrifier pour finir les restes ? Avez vous du mal à déterminer quelle quantité de riz cuire pour votre famille ? On a souvent tendance a être gourmand au moment de préparer le repas ou de faire les courses. Cette habitude nuit à la silhouette, la santé et surtout au porte monnaie. Alors quelle quantité prévoir par personne pour un repas pour éviter le gaspillage alimentaire ? Je vous ai présenté les informations sous la forme d’un tableau de quantité d’aliment par personne pour chaque type d’aliment.

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Tableau quantité aliment par personne

Le meilleur moyen de savoir quelle quantité par personne prévoir au moment de cuisiner, et de se reporter aux tableaux ci dessous. Adieu le calcul au pif, vive la maîtrise des portions !

Tableau quantité aliment par personne pour la viande

Aliment Quantité par personne
Poulet 1 pour 4
Jambon Blanc 2 tranches (100 gr)
Jambon Cru 3-4 tranches (90g à 120gr)
Foie Gras 50 gr
Steak de Bœuf 100 à 150 gr
Pot au Feu 300 gr
Bourguignon 250 gr
Filet mignon de porc 300 gr pour 2
Rôti, filet ou échine de porc 150 gr
Escalope de poulet 150 gr
Escalope de veau 150 gr
Gigot d’agneau 250 gr
Magret de Canard 300 gr pour 2

Poisson

Aliment Poids
Filets et pavés 150 gr
Entier 250 gr

Crudités

Aliment Quantité par personne
Carottes râpés, céleri râpés,… 100 gr
Salade verte 40 gr
Oeufs 2 par jour
radis 10

Tableau quantité aliment par personne pour le pain et fromage

Aliment Poids
Baguette 50 gr par repas
Tous les pains 150 gr par jour avec le petit déjeuner
Fromage 40 gr – 60 gr

Tableau quantité aliment par personne pour les féculents

Aliment Quantité par personne
Pâtes fraîches crues 110 gr
Pâtes fraîches farcies 180 gr
Pâtes 60 gr – 80gr
Polenta crue 50 gr
Pomme de terre 250 gr à 300 gr
Riz 60 gr
Semoule crue 80 gr (100 gr pour couscous)
flageolet, lentille 3 grosses cuillères à soupe
haricots rouges 3 grosses cuillères à soupe

Tableau quantité aliment par personne pour fruits et légumes

Aliment Quantité par personne
Légumes en conserve 1/2 boîte pour deux
Abricot 3
Banane 1
Clémentine 2
kiwi 1
mangue 1/2
orange 1
pamplemousse 1/2
pêche 1
pommes et poires 1
prunes 4
brocolis 2 têtes
Choux 3 grosses cuillères à soupe
cerises 14
choux de Bruxelles 8
courgette 1/2 grosse
épinards frais 1 bol
fraise 7
framboise 20
melon 1 quart
oignon 1 moyen
poireau 1/2
poivron 1/2
raisin 1 poignée

Le poids préconisé pour une ration de fruits et légumes est de 80 gr. Le poids indiqué dans ces tableaux vous donne une idée des quantités à prévoir pour un repas. Prenez en compte, le profil de votre famille et de vos invités. Une personne âgée mange moins qu’un adolescent.

Prévoir les bonnes portions

Raisonner en portion évite de sortir de table affamé, se forcer à finir son assiette ou avoir des petits restes inutilisables. Si vous avez une famille de gros mangeurs, augmentez les portions de féculents et de légumes. C’est moins coûteux que d’augmenter la portion de viande. En plus, personne n’a besoin, sur le plan diététique, de manger 200 gr de viande par jour.

Réduire les portions des aliments les plus chers

D’ailleurs, réduire même légèrement la quantité des aliments les plus coûteux (viande, poisson,…) au profit d’accompagnements plus nourrissants, permet de faire des économies. Si vous achetez par exemple des steak de 140 gr au lieu de 180 gr vous réaliserez une économie de 0.70€ par portion soit 2.80€ pour une famille de 4 personnes.

Si vous avez le sentiment qu’un petit steak haché au milieu de l’assiette parait riquiqui, n’hésitez pas à tricher !

  • Mélanger la viande aux légumes en la coupant en lamelles ou en dés. La quantité de viande se fondra dans la masse et le plat paraîtra consistant et garni.
  • Faire des steak hachés maison en ajoutant à la viande hachée des oignons, de la mie de pain ou de la chapelure, des condiments, des herbes et un œuf pour lier le tout (voir cette recette par exemple). Vous obtiendrez 10 steaks hachés uniques et savoureux fabriqués à partir de 800 gr de viande !

Les portions des aliments emballés

Si vous achetez des aliments emballés, il est plutôt facile de déterminer le poids sur l’étiquette et d’ajuster ses achats en fonction de ses besoins. Par contre, en se servant au rayon coupe, comment prévoir les bonnes quantités pour économiser ? Reportez vous aux tableaux ci dessous, pour déterminer les quantités d’aliments dont vous avez besoin. Demandez au commerçant la quantité que vous désirez de manière précise. Il arrive de tomber sur des commerçants qui forcent la main. Vous leur demandez 250 gr de comté, ils vous annoncent 310 gr et vous n’osez pas refuser… C’est pourtant votre droit ! Le professionnel doit savoir estimer la quantité de fromage ou de viande qu’il coupe. Si l’écart est de quelques grammes soyez indulgents !

Fabriquer son outil de mesure maison

Il existe des mesures à spaghetti dans les boutiques et sur internet. Plutôt que d’acheter ces mesures, recyclez un rond de serviette, un pot de yaourt ou un anneau de rideau. Pesez le poids nécessaire à votre consommation familiale et trouvez une “mesure maison” qui se rapproche le plus du volume de pâtes nécessaire. Pour votre prochaine soirée spaghettis utilisez votre “mesure maison”, il n’y aura pas de restes !!

Cet article fait partie du dossier consacré au gaspillage alimentaire, pour aller plus loin consultez également les articles suivants :

Et vous, quelles sont vos astuces pour déterminer la quantité par personne à prévoir pour vos repas ? Ce tableau de quantité d’aliment par personne vous a t’il été utile ?

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